鯛はダイエットに向いている？カロリー・糖質・タンパク質のバランス
こんにちは、明石めで鯛やの女将です🐟
「体重が気になるけれど、食べる楽しみは手放したくない」——そんなふうに思っていらっしゃる方は多いのではないでしょうか。私もそのひとりでございます。
結論から申しますと、鯛は体重を気にされる方に向いた魚です。低脂肪で高タンパク、糖質もほとんど含まれません。そのうえ美味しい。
この記事では、鯛の栄養を数字で見ながら、無理のない食べ方をお伝えします。極端な制限をおすすめするつもりはございませんので、どうぞ気楽にお読みくださいませ😊
1. 鯛の栄養を、数字で見てみましょう
まずは数字で見ていただくのが分かりやすいかと思います。
| 項目 | 100gあたりの目安 |
|---|---|
| エネルギー | 約130kcal前後 |
| タンパク質 | 約20g |
| 脂質 | 約5〜6g |
| 糖質 | ほぼ0g |
※養殖・天然、部位、時季によって数値は変わります。おおよその目安としてご覧くださいませ。
注目していただきたいのが、糖質がほぼゼロという点です。魚介類全般に言えることですが、糖質制限をされている方にとっては、たいへん使いやすい食材でございます🐟
そしてタンパク質が20g前後。100g食べれば、1食分のタンパク質がしっかり摂れる計算になります。
2. 他の食材と比べると
| 食材（100gあたり） | エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 鯛 | 約130kcal | 約20g | 約5〜6g |
| 鶏むね肉（皮なし） | 約105kcal | 約23g | 約2g |
| 鶏もも肉（皮つき） | 約190kcal | 約17g | 約14g |
| 豚バラ肉 | 約370kcal | 約14g | 約35g |
| 牛サーロイン | 約310kcal | 約17g | 約27g |
| 鮭 | 約130kcal | 約22g | 約4g |
| 鯖 | 約210kcal | 約21g | 約17g |
※おおよその目安です。部位や調理前の状態によって変わります。
鶏むね肉には及びませんが、鯛は十分に低カロリー・高タンパクの部類でございます。
何より違うのは、続けやすさではないでしょうか。鶏むね肉だけを食べ続けるのは、なかなかつらいものがあります。その点、鯛は「ご馳走」として楽しめる。これは案外大きな差だと思っております😊
3. 体重が気になる方に、鯛が向いている4つの理由
① 糖質がほぼゼロ
糖質制限をされている方にとって、心置きなく食べられる食材です。ごはんの量を調整しながら、おかずはしっかり——という食べ方ができます。
② タンパク質が豊富
体重を落とそうとすると、筋肉も落ちやすくなります。タンパク質をしっかり摂ることは、体型を保つうえで大事なところです。
③ 脂質が少なく、質がよい
鯛の脂はDHA・EPAを含む不飽和脂肪酸が中心です。量が少ないうえ、質もよいのですね。
④ 満足感がある
ここがいちばん大事かもしれません。「我慢している」と感じずに食べられること。ご馳走を食べた満足感がありながら、カロリーは控えめ。これは続けるうえで大きな力になります🐟
4. 調理法でカロリーは変わります
同じ鯛でも、調理法でカロリーはずいぶん変わります。
| 調理法 | カロリーへの影響 | ひとこと |
|---|---|---|
| 刺身・昆布〆 | そのまま | いちばん低カロリー。調味料は控えめに |
| しゃぶしゃぶ | そのまま〜やや減 | 油を使わず、余分な脂も落ちます。野菜も摂れて理想的 |
| 塩焼き | やや減 | 脂が落ちます。油を使わないのも利点 |
| 蒸し物 | そのまま | 油を使わず、しっとり仕上がります |
| 煮付け | やや増 | 砂糖・みりんの糖質が加わります |
| ムニエル・ソテー | 増 | バターや油のぶん増えます |
| 揚げ物 | 大幅に増 | 衣と油で、カロリーは倍以上に |
体重を気にされるなら、しゃぶしゃぶがいちばんおすすめでございます。油を使わず、野菜も一緒に摂れて、しかもご馳走感がある。これ以上の組み合わせはなかなかありません😊
5. おすすめの食べ方・時間帯
① 野菜を先に、たっぷりと
鍋物なら自然とそうなりますね。野菜から食べると満腹感が得やすく、食べすぎを防げます。
② 夜遅い食事には、特に向いています
消化がよく、脂質が少ないので、遅い時間の食事にも比較的向いています。ただし食べすぎは禁物です。
③ 調味料は控えめに
ぽん酢やドレッシングは、意外とカロリーも糖質もあります。鯛の味そのものを楽しむなら、塩とすだちだけでも十分美味しくいただけます。
④ 締めの炭水化物は、量を決めておく
鍋の締めの雑炊は美味しいものですが、つい食べすぎてしまいます。先に「お茶碗1杯まで」と決めておくのがおすすめです。
⑤ よく噛んで、ゆっくり
鍋物は自然とゆっくり食べることになります。これも満足感につながりますね。
6. 気をつけたい、落とし穴
△ つけだれ・調味料
ぽん酢、ごまだれ、ドレッシング。ごまだれは特にカロリーが高めです。かける量を意識してみてください。
△ 煮付けの甘さ
砂糖とみりんをたっぷり使うと、糖質が加わります。美味しいのですが、頻度は考えたいところです。
△ 鍋の締め
雑炊やうどんは、美味しいぶん量が進みます。ここで一気にカロリーが増えることも。
△ お酒
美味しい魚にはお酒が進みますが、それ自体のカロリーと、つまみが増えることの両方にご注意を。
△ 「ヘルシーだから」と食べすぎる
いちばんよくある落とし穴かもしれません。低カロリーでも、量が増えれば結局同じことでございます🐟
7. 極端な食事制限をおすすめしない理由
ここは、はっきりお伝えしておきたいところです。
極端な制限が続かない理由
- 栄養が偏ります：特定の食品だけでは、必要な栄養が不足します
- 筋肉が落ちます：かえって代謝が下がり、戻りやすい体になることも
- 続きません：我慢には限界があります。反動で食べすぎることも
- 体調を崩します：貧血、肌荒れ、冷え、生理不順など
- 食事が楽しくなくなります：これがいちばんつらいところです
体重を落とすことより、健やかに過ごせることのほうが大事だと、私は思っております。
※もし「食べることが怖い」「食べたあとに強い罪悪感がある」「体重のことが頭から離れない」といった状態が続くようでしたら、ひとりで抱え込まず、医療機関にご相談くださいませ。食事のことで苦しんでいる方を支える専門の窓口もございます。
8. 女将が思う、続けられる食べ方
体重を気にされる方におすすめのお品
9. まとめ
この記事のポイント
- 鯛は100gあたり約130kcal、タンパク質約20g、糖質はほぼゼロ
- 低カロリー・高タンパクで、体重を気にされる方に向いた食材です
- 調理法でカロリーは変わります。しゃぶしゃぶがいちばんおすすめ
- 落とし穴は、つけだれ・煮付けの甘さ・締めの炭水化物・お酒
- 「ヘルシーだから」と食べすぎないようご注意を
- 極端な制限は続きません。栄養が偏り、体調を崩すおそれもあります
- おいしいと思えるもので、体にいいものを選ぶ。それがいちばん続きます
数字を気にしすぎる食事は、どうしても窮屈になってしまいます。
そうではなく、「これなら毎日食べたい」と思えるものを選ぶ。鯛はそういう食材だと、私は思っております。
おいしく召し上がりながら、健やかな毎日をお過ごしくださいませ🐟😊
女将のひとこと
私は30代後半のときに思わぬ病気が見つかり、手術と入院を経験いたしました。それ以来、食べることと健康について考えるようになったのですが、そのときに学んだことがございます🐟
無理なものは続かない、ということです。
極端に制限したり、嫌いなものを無理に食べたり。そういうやり方は、たいてい長く続きません。一時的に結果が出ても、やめた途端に戻ってしまう。
それより、おいしいと思えるもので、体にいいものを選ぶ。そのほうがずっと続きます。
鯛は、まさにそういう食材だと思うのです。低脂肪で高タンパク、糖質もほとんどない。それでいて「ご馳走を食べた」という満足感がある。我慢している感じがしないのですね。
食事は毎日のことでございます。毎日我慢していては、気持ちが持ちません。
どうぞ、おいしく召し上がりながら、健やかにお過ごしくださいませ😊