妊娠中に鯛は食べていい？安全な摂取量と嬉しい栄養のポイント
こんにちは、明石めで鯛やの女将です🐟
妊娠が分かった途端、食べるものひとつひとつが気になり始めますよね。特にお魚は、「水銀が心配」という話を聞いて、不安になった方も多いのではないでしょうか。
先に結論を申し上げます。鯛は、妊娠中でも安心して召し上がれる魚です。厚生労働省が摂取量の目安を示している魚には含まれておりません。
この記事では、妊娠中のお魚との付き合い方を、正確にお伝えします。過度に怖がらず、必要なところだけ気をつけていただければと思います😊
1. 結論｜鯛は妊娠中でも安心して召し上がれます
まず、いちばん知りたいところからお答えします。
鯛（マダイ）は、妊娠中に摂取量を気にする必要のある魚には含まれておりません。厚生労働省が妊婦さん向けに注意を呼びかけているのは、食物連鎖の上位にいる大型魚が中心です。
それどころか鯛は、妊娠中に必要な栄養を多く含んだ、積極的に召し上がっていただきたい魚でございます🐟
鯛が妊娠中に向いている理由
- 水銀の心配が少ない：摂取量の目安が示されている魚ではありません
- 低脂肪・高タンパク：体重管理をしながら栄養が摂れます
- 消化がよい：つわりの時期でも比較的食べやすい白身魚です
- DHAが摂れる：赤ちゃんの発育に関わるとされる栄養素です
- 縁起がよい：栄養の話ではありませんが、気持ちの面でも🐟
2. なぜ妊娠中は水銀に気をつけるのか
不安の正体を知っておくと、必要以上に怖がらずに済みます。
水銀が魚に含まれる仕組み
- 自然界には、ごく微量の水銀が存在しています
- 小さな魚が取り込み、それを大きな魚が食べる
- この連鎖のなかで、食物連鎖の上位にいる大型魚ほど蓄積しやすいのです
なぜ妊娠中に注意が必要なのか
お腹の赤ちゃんは、お母さんから栄養を受け取って育ちます。そのため、胎児のほうが影響を受けやすいとされているのですね。
だからこそ、妊娠中は授乳中よりも慎重な目安が示されているのです。
ただ、誤解しないでいただきたいのは、「魚を食べてはいけない」わけではないということです。注意が必要なのは一部の大型魚だけで、しかも「食べてはいけない」ではなく「量の目安がある」というだけでございます😊
3. 厚生労働省が示している摂取量の目安
| 区分 | 魚の例 | 目安 |
|---|---|---|
| 週に1回まで | キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロ、ユメカサゴ など | 1回約80gを週1回まで |
| 週に2回まで | キダイ、マカジキ、ミナミマグロ、ヨシキリザメ、クロムツ など | 1回約80gを週2回まで |
| 特に制限なし | マダイ、鮭、鯵、鯖、鰯、秋刀魚、鰹、ブリ、ツナ缶（キハダ・カツオ）など | 通常どおり召し上がれます |
※厚生労働省「これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと」に基づく整理です。最新の情報は同省の資料をご確認くださいませ。
こうして見ると、ふだんよく食べる魚のほとんどは制限がないことが分かります。鮭も鯵も鯖も鰯も、自由に召し上がっていただけるのですね。
「魚は危ない」というより、「一部の大型魚だけ、量に気をつければよい」というのが実際のところでございます🐟
4. 「キダイ」と「マダイ」は別の魚です
ここが混乱しやすいところです
注意対象の魚のなかに「キダイ」という名前があり、「鯛は駄目なのでは」と心配される方がいらっしゃいます。
キダイは「レンコダイ」とも呼ばれる別種の魚で、私どもが扱っているマダイとは異なります。
一般に「鯛」としてお祝いに使われるのも、スーパーで切り身として売られているのも、多くはマダイでございます。マダイは摂取量の目安が示されている魚には含まれておりませんので、ご安心くださいませ🐟
当店で使っているのも、脂のりのよい愛媛のマダイでございます。妊娠中の方にも、安心して召し上がっていただけます😊
5. 妊娠中こそ、魚を食べてほしい理由
水銀のことばかり注目されますが、魚を避けることのデメリットも知っておいていただきたいのです。
① タンパク質
赤ちゃんの体を作る材料であり、お母さんの体を支える栄養素でもあります。妊娠中は必要量が増えます。
② DHA・EPA
体内でほとんど作れないため、食事から摂るしかありません。赤ちゃんの脳や神経、目の発達に関わるとされています。
③ 鉄分
妊娠中は貧血になりやすい時期です。魚にも鉄分が含まれます（特に赤身の魚）。
④ カルシウム・ビタミンD
赤ちゃんの骨をつくるのに必要です。魚には比較的多く含まれています。
⑤ 低脂肪でカロリーを抑えられる
体重管理が必要な時期に、肉より脂質を抑えながらタンパク質が摂れます。
魚を完全に避けてしまうと、これらの栄養が不足しかねません。心配な魚だけ量を控え、それ以外は普通に召し上がる——これがいちばん健やかな付き合い方だと思っております🐟
6. 妊娠中に気をつけたい、魚以外のこと
せっかくですので、魚以外についても簡単に触れておきますね。
避けたほうがよいもの
- アルコール：妊娠中は完全に控えるのが原則です
- 生肉・加熱不十分な肉：トキソプラズマ感染の可能性があります
- ナチュラルチーズ・生ハム・スモークサーモン：リステリア菌に注意が必要です
- レバーの摂りすぎ：ビタミンAの過剰摂取につながることがあります
- カフェインの摂りすぎ：1日200〜300mg程度までが目安とされます
生魚（お刺身）について
妊娠中のお刺身については、食中毒のリスクを考慮して控えるようすすめられることがあります。絶対に駄目というわけではありませんが、体調や鮮度を考えて判断してくださいませ。
心配な方は、加熱して召し上がるのが確実です。鯛なら、しゃぶしゃぶ、炊き込みご飯、煮物など、加熱して美味しくいただける料理がたくさんございます😊
7. つわりの時期の食べ方
つわりの時期に食べやすいもの
- 冷たいもの：温かいものはにおいが立ちます。冷めているほうが食べやすいことも
- さっぱりしたもの：酸味のあるもの、柑橘類など
- 水分の多いもの：ゼリー、果物、スープなど
- においの弱いもの：白身魚はにおいが少なく、比較的食べやすい食材です
- 少量ずつ何度も：一度にたくさんは食べられません。分けて食べるのがおすすめです
※水分も摂れない、体重が大きく減るといった場合は、我慢せず産婦人科にご相談ください。点滴などで対処できることもあります。
8. 妊娠中でも食べやすい、鯛の食べ方
| 料理 | おすすめの理由 |
|---|---|
| 鯛めし | 炊飯器にセットするだけ。体調がよい日にまとめて炊いて、小分け冷凍もできます |
| 鯛しゃぶ | 加熱するので安心。薄づくりでやわらかく、食欲がない日でも食べやすいです |
| 鯛のかぶと煮 | 温めるだけ。ご馳走を食べたい気分の日に |
| 鯛のお吸い物 | 水分も一緒に摂れます。つわりの時期にも比較的入りやすい一品です |
| 鯛のお茶漬け | さらさらと食べられます。食欲がない日の救世主です |
体調のよい日に、少し良いものを食べて気分を上げる——これも妊娠中には大事なことだと思っております。おいしいものを食べて「幸せだな」と思える時間が、心の支えになりますものね🐟
9. 不安なときは、遠慮なく相談を
この記事では一般的な情報をお伝えしました。けれどお一人おひとり、状況は違います。
持病がある、服薬している、体重管理を指導されている、貧血を指摘された——そうした個別のご事情については、かかりつけの産婦人科の先生や助産師さん、管理栄養士さんにご相談くださいませ。専門の方に直接うかがうのが、いちばん確かでございます。
また、インターネットには不安を煽るような情報もあふれています。調べれば調べるほど怖くなってしまうこともありますよね。迷ったら、目の前にいる専門家の言葉を信じてくださいませ🐟
10. まとめ
この記事のポイント
- 鯛（マダイ）は妊娠中でも安心して召し上がれます。摂取量の目安が示されている魚ではありません
- 注意が必要なのは、キンメダイやメカジキなど食物連鎖の上位にいる大型魚です
- 「キダイ（レンコダイ）」は別の魚。一般に食べるマダイとは異なります
- ふだんよく食べる魚のほとんどは、制限なく召し上がれます
- 魚を避けることのデメリットもあります。必要な栄養が不足しかねません
- お刺身は食中毒のリスクを考えて。心配なら加熱して召し上がってください
- つわりの時期は、食べられるものを食べるで十分です
妊娠中は、ただでさえ体も心も揺れやすい時期です。そこへ「あれは駄目、これも駄目」と情報が押し寄せると、食べること自体が怖くなってしまいますよね。
けれど実際には、気をつけるべきことは思ったより少ないのです。どうぞ安心して、おいしいものを召し上がってくださいませ。
お腹の赤ちゃんとの時間が、穏やかなものでありますように🐟😊
女将のひとこと
栄養の話をいろいろ書いてまいりましたが、つわりの時期は、それどころではございませんよね🐟
においを嗅ぐだけで気持ち悪い、水すら受けつけない。私も経験がありますが、あの時期に「バランスよく食べましょう」と言われても、正直どうしようもありませんでした。
つわりの時期は、食べられるものを食べる。それだけで十分です。ごはんが駄目ならパンでも、冷たいものしか受けつけないならそれでも。赤ちゃんは、お母さんの体から必要なものを取っていきますから、あまり思い詰めないでくださいませ。
つわりが落ち着いてから、栄養のことを考えれば間に合います😊